Wstęp
ADHD a sen z zewnątrz często wygląda banalnie.
„Odłóż telefon”. „Połóż się wcześniej”. „Nie pij kawy wieczorem”.
Tylko że Ty możesz naprawdę chcieć iść spać. Możesz leżeć w łóżku, być wykończona i nadal nie zasypiać.
W głowie młyn na dwie godziny. Ciało dalej na obrotach. Telefon niby już odłożony, ale system nadal szuka bodźca. A rano znowu zaczynasz dzień na minusie.
Prawda jest taka: przy ADHD sen często rozjeżdża się z kilku stron naraz. Jeśli widzisz tylko „brak dyscypliny”, będziesz próbowała naprawiać problem narzędziem, które nie pasuje do mechanizmu.
Sprawa wygląda tak.
Dlaczego sen przy ADHD tak często się rozjeżdża
W filmie o śnie mówię o pytaniach, które słyszy mnóstwo kobiet z ADHD:
„Dlaczego nie mogę usnąć?” „Czemu chcę spać, ale nie mogę?” „Czemu robię to wbrew sobie?”
To ważne, bo w tym problemie jest dużo wstydu. Ktoś mówi: „przecież wystarczy położyć się wcześniej”, a Ty wiesz, że próbowałaś. I dalej nic.
Według NIMH ADHD u dorosłych obejmuje między innymi trudności z uwagą, organizacją, planowaniem, impulsywnością i samoregulacją. NIMH zaznacza też, że sen, lęk, depresja i inne stany mogą przypominać albo nasilać objawy ADHD, więc sensowna diagnoza wymaga szerszej oceny.
Jeśli sen wysypuje Ci cały dzień, warto zobaczyć też, jak wygląda leczenie ADHD u dorosłych, kiedy patrzymy nie tylko na lek, ale też na rytm, dzień i środowisko.
W praktyce ADHD i sen robią pętlę.
Kiedy śpisz gorzej, masz mniej zasobów. Kiedy masz mniej zasobów, gorzej planujesz dzień, później jesz, później kończysz zadania, mocniej scrollujesz i trudniej Ci się zatrzymać. A gdy wieczorem wchodzisz do łóżka, mózg zaczyna nadrabiać to, czego nie przetworzył w dzień.
I tak koło się domyka.
Opóźniony rytm dobowy: kiedy mózg później dostaje sygnał „noc”
Jednym z ważnych mechanizmów przy ADHD i śnie jest opóźniony rytm dobowy.
Nie każda osoba z ADHD ma ten sam problem. U części osób sygnał „pora spać” pojawia się później niż u osób bez ADHD.
Badanie Bijlenga i wsp. z 2013 roku opisało u dorosłych z ADHD i opóźnionym snem przesunięte profile melatoniny, aktywności i temperatury ciała. W badanej grupie początek wydzielania melatoniny przy słabym świetle pojawiał się około 1,5 godziny później.
I tu zwykła rada „połóż się o 22:00” bywa za słaba.
Jeśli Twój system nadal ma biologiczne „popołudnie”, łóżko o 22:00 może zmienić się w miejsce frustracji. Leżysz. Czekasz. Złościsz się. Zaczynasz analizować. Potem ciało kojarzy łóżko z walką, a nie ze snem.
Szczerze? Słaby fundament do zasypiania.
Kiedy nie chcesz kończyć dnia
Jest wieczór.
Ciało już chce odpocząć, ale w środku pojawia się bunt.
Cały dzień był dla pracy, ludzi, obowiązków, dzieci, odpisywania, maskowania i ogarniania. A teraz wreszcie nikt nic od Ciebie nie chce. Więc głowa próbuje wyrwać jeszcze kawałek dnia dla siebie.
„Jeszcze tylko jeden odcinek”. „Jeszcze chwilę dla siebie”. „Przecież cały dzień nic z tego dnia nie miałam”.
To bywa nazywane prokrastynacją snu, ale sama nazwa mało zmienia. Ważniejsze pytanie brzmi: co ten wieczór ma Ci dać?
Czasem daje ciszę.
Czasem kontrolę.
Czasem pierwszą chwilę bez oczekiwań.
Czasem szybki bodziec po dniu, w którym było za dużo napięcia i za mało czegokolwiek przyjemnego.
Rachunek przychodzi rano.
Po kilku takich wieczorach funkcje wykonawcze są zerowe, ciało mocniej reaguje na stresory, a jedzenie częściej staje się najszybszym sposobem na regulację.
Leki, kofeina i wieczorny zjazd
W filmie pojawia się też ważny wątek leków stymulujących.
Nie dobieram tutaj dawek, nie zmieniam schematów leczenia i nie doradzam, kiedy brać leki. Takie decyzje podejmuje się z lekarzem.
Warto jednak zobaczyć mechanizm: jeśli lek przyjmowany jest dużo później niż zwykle, na przykład w weekend, może to wpływać na wieczorne zasypianie. U części osób problemem nie jest sam lek, tylko nieregularność godzin albo brak omówienia tego schematu z lekarzem.
Podobnie działa kofeina. Przy ADHD kawa bywa narzędziem do funkcjonowania, ale jeśli pojawia się za późno, może przesunąć sen jeszcze bardziej.
Są też wieczorne zjazdy. W dzień system trzymał się na napięciu, lekach, bodźcach i obowiązkach. Wieczorem wszystko puszcza. Pojawia się zmęczenie, ból głowy, głód, rozdrażnienie, chęć słodkiego i potrzeba szybkiej ulgi.
Dlatego sen przy ADHD rzadko naprawia się jedną zasadą. Częściej trzeba zobaczyć cały schemat dnia.
Gonitwa myśli i ciało, które nie chce się zatrzymać
W filmie mówię o wieczornej gonitwie myśli, czyli o sytuacji, w której ciało leży, a głowa robi dyskotekę.
Przetwarzasz rozmowę z pracy. Przypominasz sobie wiadomość, na którą nie odpisałaś. Układasz plan na jutro. Wraca zdanie, które ktoś powiedział dwa dni temu. Nagle przypomina Ci się sprawa z urzędu.
Do tego dochodzi wrażliwość na bodźce: światło, dźwięk, dotyk pościeli, temperatura, ruch za oknem, partner oddychający za głośno. Dla kogoś z boku to drobiazgi. Dla układu nerwowego, który jest już przeciążony, to kolejna warstwa pobudzenia.
U części osób dochodzą nieprzyjemne odczucia w nogach albo potrzeba ruszania ciałem. Sleep Foundation opisuje, że osoby z ADHD mają wyższe ryzyko niektórych problemów ze snem, w tym opóźnionej fazy snu, zaburzeń oddychania w czasie snu i zespołu niespokojnych nóg.
Jeśli masz chrapanie, przerwy w oddychaniu, poranne bóle głowy, dużą senność w dzień albo silny niepokój nóg, to jest temat do lekarza. Nie do kolejnej aplikacji do snu.
Co niewyspanie robi z ADHD następnego dnia
NHLBI opisuje, że sen wspiera pracę mózgu i zdrowie ciała, a przewlekły niedobór snu wiąże się z większym ryzykiem problemów zdrowotnych.
W codzienności z ADHD czujesz to prościej: masz mniej zasobów.
Mniej zasobów na start zadania. Mniej zasobów na zjedzenie czegoś sensownego. Mniej zasobów na odpowiedź bez wybuchu. Mniej zasobów na powrót do planu po jednej obsuwie.
I tu wchodzi jedzenie.
Niewyspanie potrafi zwiększać chęć na szybkie paliwo, szczególnie wieczorem. Jeśli cały dzień był jechany na napięciu, kawałku śniadania i kilku kawach, to o 21:00 system będzie szukał czegokolwiek, co szybko daje ulgę.
Z mojego doświadczenia pracy z kobietami z ADHD to jeden z najbardziej niedocenianych elementów napadów jedzenia. Czasem zaczynamy od jedzenia, a po drodze okazuje się, że pod spodem jest sen, światło, zjazd i brak regeneracji.
Jak sprawdzić, co najbardziej rozjeżdża sen
Szczerze, rzadko chodzi o jednego winnego. Sen przy ADHD częściej wysypuje się jak schemat, w którym kilka rzeczy dokłada swoje.
Przez najbliższe wieczory złap, co pojawia się jako pierwsze.
Czy nie czujesz senności wtedy, kiedy „powinnaś” już iść spać. To może być rytm dobowy.
Czy ciało jest zmęczone, ale w głowie dalej jest młyn. To może być pobudzenie.
Czy światło, telefon, serial, hałas albo bałagan w pokoju trzymają Cię na obrotach. To mogą być bodźce.
Czy kofeina albo leki mogły przesunąć moment wyciszenia. Tego nie zmieniaj sama, tylko potraktuj jako sygnał do omówienia ze specjalistą.
Czy odwlekasz sen, bo wieczór jest jedynym momentem, kiedy nikt nic od Ciebie nie chce.
Najważniejszy jest mechanizm, który powtarza się najczęściej i startuje najwcześniej. Ogarniasz pierwszą kostkę domina, zamiast naprawiać wszystko naraz.
Protokół 7 dni: nie rewolucja, tylko kotwice
Nie zaczynaj od planu „od dziś śpię idealnie”.
Przy ADHD to często kończy się projektem 100% albo nic. Dwa dni działa, trzeciego dnia coś wyskakuje i cały system idzie do kosza.
Zamiast tego zrób protokół 7 dni. Nie po to, żeby wygrać życie. Po to, żeby zebrać dane o swoim systemie.
1. Stała pora pobudki przez 7 dni
Nie musi być perfekcyjna. Chodzi o kotwicę dla rytmu dobowego. Jeśli weekend przesuwa Cię o trzy godziny, poniedziałek zaczynasz jak po rozjechanej podróży, tylko bez lotu.
2. Światło po pobudce
Wyjdź na balkon, do sklepu, na krótki spacer albo stań przy oknie, jeśli naprawdę nie da się wyjść. Najmocniejszy sygnał dla zegara biologicznego to światło, szczególnie po pobudce.
3. Wieczorne światło niżej
Nie musisz znikać z internetu o 20:00. Przez 7 dni spróbuj przyciemnić ekran, zejść z jasnego światła i ograniczyć najbardziej pobudzające treści 30 do 60 minut przed snem.
4. Lista „jutro”
Gonitwa myśli często karmi się tym, że mózg próbuje pamiętać wszystko. Spisz trzy rzeczy na jutro. Tylko trzy. Reszta może poczekać.
5. Reset zamiast scrollowania
Jeśli ręka idzie do telefonu, podstaw inny bodziec: prysznic, spokojną muzykę, rozciąganie, technikę oddechową albo prosty audiobook. Tu nie robimy „zera bodźców”. Tu wybieramy bodziec, który nie odpala kolejnej godziny.
6. Jedna rzecz do sprawdzenia
Przez 7 dni zapisuj godzinę zaśnięcia, pobudki, kofeinę po 14:00, leki i wieczorne scrollowanie. Bez oceniania. Same dane.
7. Jeden kontakt ze specjalistą, jeśli problem jest duży
Jeśli sen jest rozsypany od miesięcy, budzisz się niewypoczęta albo podejrzewasz bezdech, nie próbuj rozwiązać tego samym planerem.
Melatonina, światło i suplementy: ostrożnie, bez magii
Melatonina może pomagać części osób, szczególnie wtedy, kiedy problemem jest przesunięty rytm dobowy.
Meta-analiza van Geijlswijk i wsp. z 2010 roku wskazała, że przy opóźnionej fazie snu melatonina przesuwała początek wydzielania melatoniny i godzinę zasypiania oraz skracała czas zasypiania.
AASM w wytycznych dotyczących zaburzeń rytmu okołodobowego mówi o strategicznie dobranej melatoninie u dorosłych z opóźnioną fazą snu jako rekomendacji o słabej sile, z niską jakością dowodów.
Czyli spokojnie: to może być narzędzie, ale trzeba wiedzieć, po co je bierzesz i gdzie ono ma wejść w schemat dnia.
Jeśli światło rano jest losowe, wieczorem ekran świeci do ostatniej minuty, kofeina wpada późno, leki są brane o różnych porach, a ciało cały dzień jedzie na napięciu, sama kapsułka może nie ogarnąć roboty.
Najrozsądniej omówić melatoninę z lekarzem albo farmaceutą, szczególnie jeśli bierzesz leki, jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz choroby przewlekłe albo po melatoninie rano jesteś rozbita.
Podobnie z magnezem, walerianą, melisą, tryptofanem i innymi dodatkami.
Mogą wspierać część osób, ale najpierw sprawdź podstawy: światło, godziny, bodźce, kofeinę, leki, stres i to, czy w dzień w ogóle było miejsce na zejście z napięcia.
Kiedy warto iść do lekarza albo specjalisty snu
Są sytuacje, w których sen wymaga diagnostyki, a nie kolejnej listy porad.
Szukaj pomocy, jeśli:
- bezsenność trwa tygodniami lub miesiącami,
- regularnie śpisz bardzo mało i nie jesteś w stanie tego zatrzymać,
- chrapiesz, wybudzasz się z uczuciem braku powietrza albo ktoś widzi przerwy w oddychaniu,
- masz silną senność w dzień mimo wielu godzin w łóżku,
- czujesz przymus ruszania nogami wieczorem,
- sen pogorszył się po zmianie leków,
- pojawiają się objawy depresji, lęku, myśli samobójcze albo autoagresja.
Nie piszę tego, żeby Cię straszyć.
Piszę to dlatego, że bezdechu, silnej bezsenności albo problemu po lekach nie naprawia się samym planerem, aplikacją i większą dyscypliną.
W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112. Jeśli jesteś poza Polską, korzystaj z lokalnego numeru alarmowego.
Podsumowanie
ADHD a sen to szerszy schemat niż telefon przy łóżku.
Tu wchodzą rytm dobowy, melatonina, pobudzenie, bodźce, leki, kofeina, prokrastynacja snu, napięcie i to, czy w dzień w ogóle było miejsce na odpoczynek.
Zacznij od jednego tygodnia danych. Stała pobudka, światło po wstaniu, mniej bodźców wieczorem i lista trzech rzeczy na jutro.
Nie musisz ogarnąć całego snu naraz. Masz zbudować pierwszy schemat, który nie rozsypie się po jednym gorszym dniu.
Darmowy Audio Reset ADHD
Jeśli wieczorem głowa dalej chodzi, a ciało szuka szybkiej ulgi w jedzeniu albo scrollowaniu, zacznij od resetu.
Pobierz darmowy Audio Reset ADHD. To krótki materiał, który pomaga zatrzymać zjazd, nazwać napięcie i zrobić jeden następny krok bez dokładania sobie wstydu.