Próbujesz trzymać dietę, ale zawsze kończy się tak samo. Wytrzymujesz parę dni, parę tygodni, nawet czasami parę miesięcy. A potem wpadasz z powrotem w ten cykl napadów jedzenia i braku kontroli.

Czujesz, że przeszłaś już każdą dietę. Każda prędzej czy później kończy się dokładnie tak samo.

Jeśli masz ADHD, to nie jest kwestia braku silnej woli. To kwestia tego, że Twój mózg działa inaczej — i żadna standardowa dieta tego nie uwzględnia.

W tym artykule pokażę Ci 6 konkretnych powodów, dlaczego diety nie działają z ADHD, i co zrobić zamiast tego. To te same schematy, które widzę u swoich klientek od lat.

Zaczynajmy.

Dlaczego tradycyjne diety zawodzą przy ADHD?

Tradycyjne diety zakładają, że masz stały poziom motywacji, energii i zdolności planowania. Przy ADHD wszystkie trzy zmieniają się z dnia na dzień. Oto 6 powodów, dla których diety systematycznie zawodzą kobiety z ADHD.

1. Sztywny plan wyczerpuje Twoje zasoby

Mózg z ADHD ma ograniczoną pulę zasobów na planowanie i trzymanie się planu. Dieta to kolejne zadanie wymagające stałego monitorowania: co jeść, kiedy, ile.

Kiedy masz energię i siłę, to działa. Problem pojawia się w momencie, kiedy tych zasobów nie masz. A utrzymywanie sztywnego planu potrafi je mocno zużywać.

Badania nad funkcjami wykonawczymi (Barkley, 2012) potwierdzają, że osoby z ADHD mają ograniczone zasoby do samoregulacji. Każdy dodatkowy "plan do trzymania" zużywa te zasoby szybciej.

2. Nuda to dla Twojego mózgu ból

Mózg z ADHD szuka stymulacji. Jedzenie tego samego śniadania przez cztery poniedziałki z rzędu to dla niego tortura.

Osoby z ADHD mają niższy poziom dopaminy, przez co potrzebują większej stymulacji niż osoby neurotypowe (Cortese i in., 2016). Monotonna dieta nie tylko nudzi. Generuje frustrację i napięcie.

A kiedy odchodzisz od planu, bo masz ochotę na coś konkretnego? Pojawiają się wyrzuty sumienia. Poczucie, że robisz coś nie tak.

Oto krótka prawda:

Nie robisz nic złego. Twój mózg szuka paliwa.

3. Zapominasz o jedzeniu

Hyperfokus to jedno z najbardziej niedocenianych wyzwań przy jedzeniu z ADHD. Wkręcasz się w pracę, w zajawkę, w cokolwiek i zapominasz zjeść.

A kiedy do sztywnego planu diety dodasz wymóg, że posiłek ma być "idealny"? Oprócz problemu z regularnym jedzeniem pojawia się presja na perfekcję.

Efekt? Przez cały dzień nie jesz, bo nie masz czasu na "właściwy" posiłek. Wieczorem tracisz kontrolę, bo ciało nadrabia głód.

4. Pułapka "100% albo nic"

To co bardzo często widzę u swoich klientek. Potrzeba robienia rzeczy idealnie. Dowożenia wszystkiego perfekcyjnie.

U kobiet z ADHD łączy się to z maskowaniem. Od dziecka inne normy społeczne narzucane są na dziewczynki z ADHD niż na chłopców. Te małe dziewczynki uczą się szybko maskować, żeby społeczeństwo je przyjęło. Żeby się nie zorientowało, że są w jakikolwiek sposób inne.

I tu zaczyna się robić ciekawie:

To maskowanie przekłada się na jedzenie. Na wygląd. Na to jak "powinnyśmy" wyglądać i co "powinnyśmy" jeść. Kiedy pojawia się mały błąd w diecie, wszystko się rozsypuje. Bo jeśli nie jest idealnie, to "po co w ogóle się starać".

Więcej o tym schemacie "wszystko albo nic" napiszę wkrótce w osobnym artykule.

5. Twój mózg potrzebuje konkretnych tekstur

Osoby z ADHD często mają silne preferencje sensoryczne dotyczące jedzenia. Potrzeba konkretnej tekstury, na przykład chrupania.

Kiedy sięgasz po chipsy, często nie chodzi o smak chipsów. Chodzi o samo odczucie chrupania, które reguluje Twój układ nerwowy.

Są też osoby, dla których smoothie "to nie jest jedzenie". Ich mózg nie traktuje koktajlu jako posiłku, bo tekstura jest za płynna. Nawet jak wypiją koktajl, nie czują żeby jadły.

Sprawa wygląda tak:

Standardowa dieta tego nie uwzględni. Dietetycy, którzy nie mają doświadczenia z neuroróżnorodnością, mogą tego nie rozumieć. I mogą niekoniecznie dobrze na to reagować.

6. Jedzenie reguluje emocje — dieta to ignoruje

Jedzenie przy ADHD często pełni więcej funkcji niż tylko zaspokajanie głodu. Reguluje emocje, łagodzi przebodźcowanie, daje poczucie bezpieczeństwa.

Przetworzone jedzenie, chipsy, fast food, ma powtarzalny smak. Paczka chipsów cebulkowych smakuje dziś tak samo jak za miesiąc. To daje poczucie przewidywalności w świecie, który jest nieprzewidywalny.

Metaanaliza opublikowana w Clinical Psychology Review (Kaisari i in., 2017) potwierdza, że osoby z ADHD częściej używają jedzenia jako narzędzia regulacji emocji. To nie słabość. To strategia przetrwania.

Kiedy przechodzisz na dietę, zabierasz sobie te wszystkie funkcje. Dieta nie uwzględni Twoich potrzeb emocjonalnych. Nigdy nie miała takiego celu.

Jak wygląda ten cykl w praktyce?

Z mojego doświadczenia pracy z klientkami, schemat wygląda prawie zawsze tak samo.

Jedna z moich klientek żyła w takim cyklu przez lata. Dieta. Kilka tygodni utrzymywania. Mały błąd. Wszystko się rozsypuje. Powrót do napadów wieczornych, do regulowania emocji jedzeniem, do przebodźcowania rozładowywanego przy lodówce.

To wyglądało tak, jakby trzymała linę, która coraz mocniej zaciska się na dłoni.

W którymś momencie musiała ją puścić. Nie z lenistwa. Z bólu, napięcia i dyskomfortu, który ta lina dawała.

I to co przede wszystkim cały czas czuła na wszystkich tych dietach? Takie napięcie. Taka potrzeba trzymania tego wszystkiego w ryzach.

Ale co z tego wynika?

Problem nie był w niej. Problem był w systemie, który nie pasował do jej mózgu.

Co działa zamiast diety gdy masz ADHD?

Zamiast ograniczeń i restrykcyjnych diet potrzebujesz zbudować system. Nie sztywny plan, a zabezpieczenie na dni, kiedy nie masz energii, czasu ani ochoty na gotowanie.

Bo te "gorsze dni" są Twoim największym problemem. Jak idzie dobrze, to idzie dobrze i to nie jest problem. Problem jest wtedy, kiedy nie idzie dobrze.

Protokół Gorszego Dnia

Protokół Gorszego Dnia to przygotowanie się na rzeczywistość. Zaopatrzenie w konkretne produkty, które rozwiążą Twoje problemy w dniach, kiedy zasoby są zerowe.

Chcesz znać najlepszą część?

Jedzenie żeby coś zjeść to nie porażka. To mądre przygotowanie na rzeczywistość. Nawet banana zabranego do torebki na śniadanie. Nawet obiadu ze stołówki. Jakościowo nie będą najlepsze, ale już pojawia się jedzenie w ciągu dnia. To te wieczorne napady zaczynają się zmniejszać.

Zrozum swój schemat

Zanim zaczniesz cokolwiek zmieniać, musisz zrozumieć dlaczego sięgasz po jedzenie. Ta sama sytuacja, wieczorna utrata kontroli, może mieć zupełnie różne powody:

Każdy z tych powodów wymaga innego rozwiązania. Głód fizyczny? Jedz. Głód emocjonalny? Potrzebujesz narzędzi do pracy z emocjami. Przebodźcowanie? Potrzebujesz czegoś co zreguluje układ nerwowy.

Dziennik emocji — pierwszy krok

Z mojego doświadczenia pracy z klientkami, pierwszym narzędziem jest zawsze dziennik emocji. Nie po to, żeby analizować. Po to, żeby zacząć dostrzegać co się w Tobie dzieje.

Może to być notatnik fizyczny, appka w telefonie, głosówki do siebie. Na początku kompletnie nie ma znaczenia jaką formę wybierzesz.

Ale jest haczyk:

Pisz bez oceniania. Pojawia się smutek? Nie dodawaj "ale w sumie nie mam prawa być smutna, bo inni mają gorzej". Po prostu zapisz co czujesz i co czujesz w ciele.

Więcej o emocjonalnym jedzeniu i konkretnych narzędziach znajdziesz wkrótce w osobnym artykule.

Dlaczego standardowy dietetyk może nie rozumieć Twojego ADHD?

Standardowe podejście dietetyczne zakłada, że pacjentka potrafi planować posiłki na tydzień do przodu, ma stabilny poziom energii i motywacji, nie ma silnych preferencji sensorycznych i nie reguluje emocji jedzeniem.

Przy ADHD każde z tych założeń jest błędne.

Metaanaliza opublikowana w International Journal of Eating Disorders wykazała, że osoby z ADHD mają 3-5 razy wyższe ryzyko zaburzeń odżywiania niż populacja ogólna (Nazar i in., 2016). To nie kwestia "chęci". To kwestia tego, jak działa mózg.

Dlatego praca z jedzeniem przy ADHD wymaga zrozumienia samej siebie i funkcjonowania Twojego mózgu z ADHD. Nie kolejnej diety. Systemu, który z Tobą współpracuje, a nie walczy.

Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją, przeczytaj przegląd suplementów przy ADHD z oceną jakości badań.