Przychodzą te wieczory, kiedy czujesz, że musisz coś zjeść. Że nie wyrobisz. Czujesz jakbyś była uzależniona od słodyczy.

Zastanawiasz się, czy w ogóle można się z tego uwolnić.

Jeśli masz ADHD, jedzenie emocjonalne to nie słaby charakter. To Twój mózg próbujący uregulować emocje najszybszym dostępnym narzędziem. I "spacer" w trakcie napadu tego nie naprawi.

W tym artykule pokażę Ci 5 sprawdzonych kroków, które naprawdę pomagają. To te same narzędzia, z którymi pracuję z moimi klientkami na co dzień.

Zaczynajmy.

Dlaczego jedzenie emocjonalne przy ADHD to nie problem z jedzeniem?

Jedzenie emocjonalne to w sumie nie do końca problem z jedzeniem. To problem z Twoimi emocjami.

To, co wrzucasz na koniec — czy to faktycznie będzie jedzenie, czy alkohol, czy zakupy, czy scrollowanie telefonu — to nadal jest ten sam schemat. Jedzenie jest tylko zakończeniem tego procesu. Najszybszym sposobem, jaki Twój mózg znalazł na uregulowanie tego, co się w Tobie dzieje.

Osoby z ADHD mają większe trudności z regulacją emocji niż populacja ogólna (Shaw i in., 2014). To nie kwestia "słabej woli". Twój mózg po prostu ma mniejsze zasoby do radzenia sobie z emocjami w sposób, który społeczeństwo uznaje za "normalny".

Co z tego wynika?

Żeby poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym, nie pracujesz z jedzeniem. Pracujesz z tym, co za nim stoi.

Dlaczego "wyjdź na spacer" nie działa w trakcie napadu?

Pewnie domyślasz się w jakimś stopniu, że wyjście na spacer w momencie, kiedy czujesz, że potrzebujesz zjeść i poradzić sobie z tym wszystkim co się dzieje, niekoniecznie działa.

Reakcja w momencie, kiedy napad się zbliża, zazwyczaj nie będzie skuteczna.

Dlaczego? Bo w trakcie napadu Twoje funkcje wykonawcze są już wyczerpane. Decyzja "zamiast jeść, wyjdę na spacer" wymaga zasobów, których w tym momencie nie masz. To jak powiedzieć komuś z rozładowanym telefonem, żeby zadzwonił po pomoc.

Dlatego te 5 kroków, które za chwilę pokażę, skupia się na pracy PRZED napadem i na budowaniu systemu, który zmniejsza ich częstotliwość z czasem.

5 kroków do radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem przy ADHD

1 Zacznij dziennik emocji (ale nie wtedy, kiedy myślisz)

Dziennik emocji to narzędzie #1, od którego zaczynam pracę z każdą klientką, ale jest ważna zasada dotycząca tego, KIEDY go prowadzić.

Nie pisz dziennika emocji po napadzie. Po jedzeniu emocjonalnym pojawiają się wyrzuty sumienia i myśli skupione wokół samego napadu. Piszesz wtedy o jedzeniu, nie o tym, co faktycznie się działo w ciągu dnia.

Zamiast tego prowadź dziennik w ciągu dnia. Raz dziennie, wieczorem przed napadem. Albo kilka razy po drodze, parę zdań, parę chwil poświęconych na to, co czujesz.

Forma nie ma znaczenia. Notatnik fizyczny, appka w telefonie, głosówki do siebie. Ważne, żeby to było miejsce, gdzie możesz mówić bezpiecznie o swoich emocjach.

Już samo prowadzenie czegoś takiego powoduje, że ilość napadów się zmniejsza. Pisanie i mówienie o emocjach pozwala w jakiś sposób poradzić sobie z nimi, zanim trafią na talerz.

2 Zapytaj siebie: co tak naprawdę chcę zajeść?

Kiedy jesteś w stanie wyczuć napad, kiedy wiesz, że nadchodzi, zastanów się: czego tak naprawdę potrzebujesz? Jaką potrzebę zajadasz?

Czasami odpowiedzią jest drzemka. Czasami spacer. Czasami bieg. Każdy ma trochę inne potrzeby i one nie podlegają ocenie. Nie oceniaj. Po prostu słuchaj.

Ale to nie wszystko...

3 Kontroluj tempo — to już forma kontroli

Ten krok dotyczy sytuacji, kiedy napad już się dzieje. Nie chodzi o to, żeby go zatrzymać siłą woli. Chodzi o kontrolowanie tempa.

Kontrola tempa to już pewien rodzaj kontroli. To już coś daje. Stopniowo daje przestrzeń do tego, żeby tę kontrolę odzyskiwać.

Z czasem może się okazać, że napad nie wymaga dwóch paczek chipsów. Że po połowie paczki napięcie jest już uregulowane. Emocje są uregulowane. I możesz przerwać wcześniej.

To nie porażka, że jesz. To sukces, że jesz wolniej i świadomie.

4 Ucisz wewnętrznego krytyka

Znasz te myśli po napadzie. Wyrzuty sumienia. Wewnętrzny głos, który mówi, że znowu zawiodłaś.

Oto krótka prawda:

Te krytyczne myśli nie są pomocne. Gdyby były, to dzisiaj nie czytałabyś tego artykułu. Bo wszystko by było okej, ale one są i często generują więcej napadów, więcej napięcia, więcej problemów.

Co zrobić? Oddziel tego wewnętrznego krytyka od siebie. Bo bardzo często traktujemy te myśli jako "nas" w jakiejś złej wersji.

Nadaj mu ksywkę. Zwizualizuj sobie go w umniejszający sposób: gnom, karzałek, cokolwiek co odbiera mu siłę. To nie jest po to, żeby było śmiesznie. To jest po to, żeby odebrać mu moc.

Kiedy wewnętrzny krytyk staje się czymś oddzielnym, czymś małym i nazwanym, zupełnie inaczej można sobie z nim dyskutować. Bo to, co on mówi, nie jest prawdą.

5 Zasada Pięciu Minut — czas dla siebie

Chcę, żebyś zrobiła trochę czasu dla siebie. I wiem, że czasami to jest trudne, bo nie mamy tego czasu, bo coś tam.

Zacznij od 5 minut. Nie godziny. 5 minut.

"Codziennie" wrzucam w cudzysłów, bo nie chodzi o 100% albo nic. 5 minut prawdopodobnie znajdziesz, chociaż nie zawsze.

Żeby było łatwiej, zrób sobie wcześniej listę rzeczy, które lubisz robić:

Ta lista i ten czas dla siebie zmniejszają ilość napadów. Nie od razu. Nie perfekcyjnie, ale zmniejszają, bo dajesz sobie coś, czego Twój mózg potrzebuje: odrobinę uwagi i troski skierowanej do wewnątrz, a nie na zewnątrz.

Nie musisz pracować ze wszystkimi tymi krokami naraz. Wybierz 1 albo 2. Zacznij od tego, co wydaje się najłatwiejsze. Małymi krokami do przodu.

Czemu napady nie zawsze biorą się z jednego dużego stresora?

To ważna rzecz, o której mało kto mówi.

Napady nie zawsze biorą się z jednej dużej sytuacji, którą łatwo wskazać. Często to nie jest "stało się coś strasznego i dlatego jadłam". Często to małe rzeczy, które kumulują się na przestrzeni dnia, tygodnia, miesiąca.

Szef wkurza Cię przez cały tydzień. W piątek jest tego ujście w postaci zamówienia jedzenia. Albo drobne napięcia w ciągu dnia, które pojedynczo wydają się niegroźne, ale razem tworzą ładunek, który wieczorem szuka wyjścia.

I tu zaczyna się robić ciekawie:

Dlatego dziennik emocji z kroku 1 jest tak ważny. Nie szukasz w nim jednego wielkiego zdarzenia. Szukasz schematu. Małych rzeczy, które się kumulują. Momentów, które wydają się bez znaczenia, ale dodają napięcie.

Bo kiedy widzisz schemat, masz przestrzeń, żeby zareagować wcześniej. Zanim napięcie osiągnie punkt, w którym jedynym wyjściem jest lodówka.

Więcej o tym, dlaczego diety nie rozwiązują tego problemu, przeczytasz w artykule Dlaczego diety nie działają gdy masz ADHD.