Masz ADHD i chcesz schudnąć. I prawdopodobnie nie jest to Twój pierwszy raz.
Bo odchudzanie z ADHD nie wygląda standardowo. A może po prostu nie powinno wyglądać standardowo, żeby było skuteczne.
W tym artykule pokażę Ci, jakie bariery stawia Twój mózg na drodze do odchudzania, czego unikać i jak podejść do tematu tak, żebyś nie zrezygnowała po tygodniu. To te same strategie, z którymi pracuję na co dzień z moimi klientkami.
Zaczynajmy.
Obejrzyj film na ten temat
Ten artykuł bazuje na moim filmie. Wolisz oglądać? Kliknij powyżej. Wolisz czytać? Lecimy dalej.
Jakie wyzwania czekają Cię przy odchudzaniu z ADHD?
Odchudzanie z ADHD to nie kwestia "silnej woli". To kwestia rozumienia, jak działa Twój mózg i gdzie dokładnie leżą pułapki.
Sprawa wygląda tak:
Badania pokazują, że osoby z ADHD mają znacząco wyższe ryzyko otyłości niż populacja ogólna (Cortese i in., 2016). To nie przypadek. To wynik tego, jak ADHD wpływa na decyzje dotyczące jedzenia, codziennie.
Deficyt funkcji wykonawczych sprawia, że planowanie posiłków, regularne jedzenie, monitorowanie tego co jesz i robienie zakupów staje się realną barierą poznawczą. To nie lenistwo.
Impulsywność oznacza, że decyzje jedzeniowe często podejmujemy pod wpływem bodźców zewnętrznych. Widzisz reklamę KFC i nagle myślisz o KFC. I zamawiasz KFC.
Nagroda natychmiastowa. Jedzenie to szybka, łatwa i dostępna nagroda po ciężkim dniu. Twój mózg szuka dopaminy, a jedzenie ją dostarcza natychmiast.
Jedzenie emocjonalne. Stres, lęk, przebodźcowanie. Twój mózg próbuje się uregulować tym, co ma pod ręką. Więcej o tym mechanizmie przeczytasz w artykule Emocjonalne jedzenie przy ADHD.
Zaburzone sygnały głodu i sytości. Nie zawsze czujesz głód. Nie zawsze czujesz sytość. A nawet jak ją czujesz, to ją ignorujesz, bo "przecież nie umieram z głodu, mogę jeszcze poczekać".
Zaburzenia snu przy ADHD oznaczają większą ochotę na podjadanie i słodycze. Mniej snu to mniej zasobów do podejmowania dobrych decyzji jedzeniowych.
Wpływ leków na ADHD. Leki stymulujące (np. metylofenidat) mogą tłumić apetyt w ciągu dnia. Efekt? Nie jesz przez cały dzień, a wieczorem dostajesz "tsunami głodu".
Czego NIE robić? Diety i restrykcje przy ADHD
Diety wydają się logiczne. Tak się odchudzamy, tak to "powinno" działać.
I będą działać. Przez tydzień. Dwa. Trzy. Ile tam się uda utrzymać.
Ale jest haczyk:
| Standardowe odchudzanie | Odchudzanie dostosowane do ADHD |
|---|---|
| Restrykcyjna dieta z jadłospisem | Elastyczny system z gotowymi opcjami |
| Liczenie kalorii co do grama | Prosty talerz podzielony na 3 części |
| Rewolucja od poniedziałku | Jeden mały krok na raz |
| "100% albo nic" | Progres, nie perfekcja |
| Presja i wyrzuty sumienia | System odporny na gorsze dni |
Problem leży w zerojedynkowości, która często towarzyszy ADHD. Albo trzymasz się diety w 100%, albo nie trzymasz się jej w ogóle. Albo chudniesz i jest spoko, albo jest tragedia.
Liczenie kalorii przy ADHD to podobna pułapka. Łatwo się w to wkręcić za bardzo. Zaczynasz liczyć wszystko dokładnie, bo "trzeba policzyć w 100% dobrze". To generuje napięcie, może prowadzić do lęku przed konkretnymi produktami i pogłębia problem zamiast go rozwiązywać.
Diety i restrykcje dokładają więcej presji. A ta presja wewnętrzna przy ADHD jest już często ogromna. Dołożenie kolejnej warstwy generuje jeszcze więcej napięcia i zwiększa ryzyko napadów objadania (Nazar i in., 2016).
Z mojego doświadczenia pracy z kobietami z ADHD: klasyczne podejście do odchudzania, oparte na diecie i restrykcjach, generuje więcej problemów niż rozwiązuje. Nie dlatego, że diety "nie działają". Dlatego, że nie zostały zaprojektowane dla Twojego mózgu.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Dlaczego diety nie działają gdy masz ADHD.
7 sprawdzonych strategii odchudzania z ADHD
Znajdź swój jeden palący problem
Zamiast zmieniać wszystko naraz, znajdź JEDEN obszar, z którym masz największy problem. Regularność? Emocjonalne jedzenie? Ograniczona pula produktów? Zacznij od niego.
Małe kroki zamiast rewolucji
Nie jadłaś śniadań? Twoim celem nie jest jeść je codziennie. Twoim celem jest 3-4 razy w tygodniu. To jest więcej niż zero. To jest progres.
Nagradzaj się za małe kroki
Ulubiona herbata, odcinek serialu, cokolwiek co nie jest jedzeniem. Nagrody pomagają utrzymać kierunek, gdy motywacja spada.
Łącz nowe nawyki ze starymi
Codziennie robisz kawę rano? Dodaj do tego kanapkę. Nowy nawyk + stary nawyk = mniejszy opór.
Znajdź inne sposoby na regulowanie emocji
Jeśli jesz pod wpływem emocji, sam plan jedzeniowy nie wystarczy. Potrzebujesz innych narzędzi na stres i przebodźcowanie.
Zacznij od prostych zmian
Jesz dopiero o szesnastej? Zacznij od jednego posiłku wcześniej. Ser wiejski z wkładką owocową? Super. Chodzi o to, żeby było COKOLWIEK, nie żeby było piękne.
Ogranicz opcje
Paraliż decyzyjny to realna bariera. Na śniadanie wybierasz między 3 rodzajami kanapek, nie między całą gamą posiłków. Mniej opcji = łatwiejszy wybór.
Nie zjesz śniadania we wtorek? Nie zepsuł się cały tydzień. Masz jeszcze perspektywę reszty dni, żeby osiągnąć 3-4 śniadania. To podejście jest łatwiejsze poznawczo, generuje mniejszą presję i przerywa schemat "100% albo nic".
Darmowy Audio Reset ADHD
Wieczorny reset (3 min) + poranne wsparcie (4 min). 2 audio prowadzone, które pomogą Ci przejść przez wieczór bez napadu i zacząć dzień bez wstydu. Darmowe, dostajesz od razu na maila.
Pobierz Audio Reset ADHDGrupy wsparcia i body doubling
Odchudzanie i zmiana nawyków jedzeniowych jest łatwiejsze, gdy nie robisz tego sama.
Aplikacje typu body doubling, grupy wsparcia online, czy nawet gotowanie z kimś przez kamerę mogą nadawać pewien rytm dnia. Robisz to z innymi ludźmi. Online, ale nadal z ludźmi.
I to robi różnicę, bo przy ADHD zewnętrzna struktura często działa lepiej niż wewnętrzna motywacja.
Jeśli szukasz sprawdzonego systemu dopasowanego do Twojego mózgu, z zadaniami, algorytmami i konkretnymi narzędziami na gorsze dni, sprawdź Toolkit "Pokonaj Napady" 2.0. Jest to pierwszy taki przewodnik w Polsce, który łączy ADHD z relacją z jedzeniem.